疲れない体、効率良く良質な睡眠を取る方法

こんにちは、RICHE AROMAです。毎日時間が過ぎるのは本当に早いと感じる今日この頃。
子どもを産んでからというもの、育児と家事に追われる日々。
そして仕事に復帰したことも加わり、通勤時間と勤務時間が追加され、
加えて、自分のビジネスを創りたいという気持ちもあり、
かつ、ブログにもチャレンジする、という・・・欲張りな私です。

とにかく時間がない!無駄を省き、スキマ時間を有効活用するためにどうすれば良いのか、色々な方法を試しているところです。

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誰もが1日24時間であるという事実は変わりません。
しかし、やりたいことがたくさんある。限られた時間でいかに、パフォーマンスを上げるのかがカギになります。削ることができるのは【睡眠】。
睡眠時間が短くても、最高のパフォーマンスを出すことはできるのでしょうか。

短時間で効率良く、かつ良質な睡眠を取ることができたら、最高だな~ということで
調べてみました。また、睡眠はアロマの活用で効果的に導入することもできるため、それも含めてまとめてみようと思います。

★睡眠はなぜ重要か

睡眠は、心身の健康を維持するための重要な要素。人間が健康を保つために必要とされている睡眠時間に対して、現代人の平均睡眠時間は約1時間少ないと言われています。*
また、睡眠時間が短くなることで、本来睡眠で回復できるはずの疲労が蓄積することも懸念されています。

* 出典:国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター(NCNP)、『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能の改善につながることを明らかに

★睡眠から得られる良いこと

①疲労回復
体と心の疲労を回復させるためには十分な睡眠を取ることが大切です。
睡眠を十分に取ることで、内分泌機能が向上し、体内での代謝活動促進や
ストレスへの耐性が強まります。

②生活習慣病の予防
睡眠不足は生活習慣の乱れを招きます。不規則な生活習慣を続けていると、
数年後にがん(悪性新生物)・心疾患・脳血管疾患をはじめとした生活習慣病を発症させるリスクが高くなります。睡眠を十分に取り、リスクを減らしましょう。

③肥満予防
食欲をコントロールするホルモンは睡眠と密接な関係を持っています。
体内ではグレリン(食欲増進)・レプチン(食欲抑制・エネルギー代謝促進)の2つのホルモンによって食欲のバランスが保たれています。グレリンは空腹時に胃から多く分泌されて摂食後に減少し、レプチンは摂食後に脂肪細胞から分泌され、体内でのエネルギー代謝を促すサイクルを正常に機能させています。しかし、体が睡眠不足の状態だと、グレリンの分泌が過剰になり、レプチンの分泌は減少することがわかってきました。十分な睡眠を確保することは太りにくい体質作りにつながります。

④ストレスやうつ症状の緩和
睡眠には脳を休ませ、自律神経を整える働きがあります。
意図的に睡眠を減らしたとき、不安感や抑うつ感、被害妄想などが発生しやすくなるといわれています。不眠はうつ病や不安障害の原因のひとつで、脳の代謝を低下させ、ストレスと共に発生するコルチゾールの分泌を増加させます。
ストレスを感じたり、不安な気持ちが続いたりするとき、ぐっすり眠ることで脳内の分泌物質を正常に戻し、ストレスやうつ症状を緩和・軽減することが期待できます。

⑤美容促進・美肌効果
お肌の調子がいまいちで、鏡を見てげんなりすることありませんか?それは睡眠不足が原因です。肌のターンオーバーを促進してくれるのは、睡眠時に発生する成長ホルモンです。入眠後、深い眠りに入ると同時に成長ホルモンの分泌が始まります。
加齢により成長ホルモンの分泌が徐々に少なくなりますが、睡眠不足・浅い眠りを続けることも、成長ホルモンの分泌を妨げる原因になっているのです。

⑥運動のパフォーマンスアップ
睡眠を意識することで早めに疲れを取り、風邪などを引きにくくする効果も期待できます。夜だけではなく、早朝練習の後や昼食後の午睡(昼寝)など、短時間でも深く眠ることで体力の回復を促します。練習の質を上げ、パフォーマンスアップにも睡眠は寄与しているのです。

★「脳」の睡眠と「体」の睡眠

ノンレム睡眠は「脳の睡眠」とも呼ばれ、ノンレム睡眠の主な目的は、ストレスの除去やホルモンの分泌です。
脳が休んでいるうちに、体のほうでは新陳代謝が促進され、免疫機能が高まり、細胞のメンテナンスが行われます。
ノンレム睡眠のときに起こされると、脳も体も眠気が強く、寝足りない気分になります。
これは「脳が休んでいて、体もメンテナンス中」という、起きる準備がまったくできていない状態で睡眠をカットされるからです。

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一方のレム睡眠は「体の睡眠」とも呼ばれ、体は休んでいるが、脳は活動している状態。記憶の固定化と筋肉の疲労回復が主な目的です。

脳が活発に動いているのは、記憶の「整理」と「再構築」をするため。起きていた時間にストックした情報の中から、自分に必要なものだけを抜き出して、再処理している。パソコンの「最適化」のような機能を果たしています。

体は緊張が抜けて休息状態であるものの、脳は働き、眠りが浅くなっている時間帯なので、このときに目覚めると、すっきりと起きることができます。

眠りの深さには「浅いノンレム睡眠」「深いノンレム睡眠」「レム睡眠」の3段階があり、下図のように、入眠からどんどん眠りを深めていった後、折り返して浅い眠りへ向かいます。
そして最も浅い眠りのときにレム睡眠に切り替わり、脳が起きている状態が10~20分ほど続いた後、またノンレム睡眠に入り、眠りを深めます。人間はこの3つの睡眠を繰り返しながら、脳と体を回復させていくのです。

このノンレム睡眠とレム睡眠をバランスよくとるのは、高度な脳を持つ人間特有の活動と言っても過言ではありません。というのも、人間のような高度な脳を持たない動物は、脳を休めるノンレム睡眠をとる必要がないからです。ほとんどの動物が、体を完全に休めるレム睡眠のみをとっている。

つまり人間が人間らしく活動するためには、脳の疲れをとるノンレム睡眠のほうが重要です。もちろんレム睡眠も「記憶を整理する」という大切な役割を担うが、それにはまず、ノンレム睡眠で完全に脳が休まっていることが大前提となっています。
人間にとって最適な睡眠とは、ノンレム睡眠とレム睡眠をバランスよくとりながら、とくにノンレム睡眠の質を高め、より深く眠ることに繋がります。

★体温は「上げて、下げる」のメリハリがポイント!

体温には、体の内部の体温「深部体温」と、手足の温度「皮膚温度」の2つがあります。深部体温は日中高くて夜間に低くなり、逆に皮膚温度は昼に低く、夜間に高くなります。

健康な人の場合、入眠前になると手足が温かくなります。これはいったん皮膚温度を上げて、手足にたくさんある毛細血管から熱放散することで、効率的に深部体温を下げているのです。深部体温は覚醒時には皮膚温度より2度ほど高いのですが、睡眠時になると0.3度ほど下がって皮膚温度との差が2度以下に縮まります。

なぜ深部体温を下げるのかというと、それこそが眠りへの入り口だからです。大切なのは皮膚温度と深部体温の「差を縮める」こと。そのためにはまず皮膚温度を上げ、手足から熱放散して深部体温を下げる必要があるのです。この「上げて(オン)下げる(オフ)」のメリハリがポイント。1日を通してメリハリをつけることを意識すれば、さらに効果的です。

日中は体温を上げてパフォーマンスを上げる(スイッチオン)
皮膚温度を上げて(オン)熱を放散すると、深部体温は下がり(オフ)入眠する
「黄金の90分」中はしっかり体温を下げて(オフ)、眠りの質を上げる
朝が近づくにつれて体温が上昇し(オン)、覚醒していく
このメリハリがあれば「黄金の90分」はより深くなり、スッキリと目覚め、活動することができます。

★こんな習慣があったら気をつけよう

24時間営業のお店が増加し、夜型の生活にシフトしやすい環境です。
また、スマートフォンやインターネットの普及で昼夜関係なく情報収集できるスタイルに変化してきました。その弊害として体内時計・生活リズムへの影響が懸念されています。短期間の睡眠不足は肌質への影響や疲れやすさなどすぐわかる不調として表れますが、長期にわたる睡眠不足は病気を発症させるリスクの増加につながります。

①寝る直前までスマホ画面を見続けている
スマートフォンやタブレットの普及に伴い、ベッドまで持ち込む人も増えています。
スマートフォンやタブレットから発せられるブルーライトは睡眠を促すホルモンであるメラトニンの生成を抑制してしまうため、寝つきが悪くなったり睡眠障害になったりする可能性があります。
就寝時には、ブルーライトを発する機器を見ないようにして、リラックスした状態で目を閉じましょう。

②寝る時間がバラバラ
眠れないときにダラダラ起き続けると、かえって生活の質を低下させる可能性があります。確保したい睡眠時間を逆算して就寝時間の予定を立てましょう。
勤務シフトや時差などでリズムの崩れが避けられない場合、スムーズな睡眠ができるように運動や入浴、好きな香りなどで自分なりの眠りに入りやすい環境を整えることも大切です。

③朝起きても疲れが残っている
内臓が休まっていないと、よく眠れず翌朝にも疲れが残りやすいです。
何となく1日ボーっとしてしまう、活力不足を感じる…そんなスパイラルにはまってしまったら、寝る前の飲食を控え、朝食をしっかり摂る習慣にシフトしましょう。朝食をしっかり摂ることは体内時計の調整にもつながります。

★アロマを積極的に活用して良質な睡眠をとりましょう!

 

<質の良い睡眠をもたらすおすすめの精油4選>

精油(エッセンシャルオイル)には実にさまざまな種類があり、1種の精油の中にもあらゆる効果効能があります。
その中でも睡眠の質を上げるのにとても良いリラックス効果の高い精油をいくつかご紹介します。

①ラベンダー

数あるアロマの中でも人気の高いラベンダー。フローラルで優雅な香りが女性に人気です。緊張やストレスを和らげ、気持ちを落ち着かせてくれます。

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②ベルガモット

オレンジに少し似ている、柑橘系のフルーティーな香りが特徴のベルガモット。紅茶の香りとしてもお馴染みです。リラックスとリフレッシュ、両方の効果を持つといわれています。

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③ネロリ

ビターオレンジの花から抽出されたネロリは、優雅でフローラルな香りが特徴です。不安なときや気分が沈んでいるときなどに嗅ぐと、心が癒されるそうです。

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④サンダルウッド 

エキゾチックな香りが特徴のネロリはお香にも使われており、日本人には馴染み深い香りです。不安を払拭し、心安らかにしてくれます。f:id:aroma_riche:20180730232957j:plain

*効能だけにこだわって、自分の苦手なタイプの香りを無理に使用するのはNG!好きな香りを嗅ぐことが一番のリラックス法です。

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